Wie wird der Kalorienverbrauch berechnet?
Der Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität wird mit MET-Werten (Metabolisches Äquivalent) berechnet. Die Formel lautet:Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Zeit (h).
Der MET-Wert gibt an, wie viel Energie eine Aktivität im Vergleich zum Ruhezustand verbraucht. 1 MET entspricht etwa 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde – das ist der Grundumsatz im Sitzen. Joggen hat z.B. einen MET von 7-12, je nach Tempo.
Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten
Joggen (8 km/h): ca. 7-8 MET, etwa 500 kcal/h bei 70 kg.Radfahren (20 km/h): ca. 6-8 MET, etwa 450 kcal/h.Schwimmen: ca. 6-10 MET, etwa 400-700 kcal/h je nach Stil.Krafttraining: ca. 3-6 MET, etwa 250-400 kcal/h.
Gehen (5 km/h): ca. 3-4 MET, etwa 250 kcal/h.Yoga: ca. 2-4 MET, etwa 150-250 kcal/h.HIIT: ca. 8-12 MET, etwa 500-700 kcal/h.Seilspringen: ca. 10-12 MET, etwa 700-850 kcal/h.
Einflussfaktoren auf den Kalorienverbrauch
Körpergewicht: Schwerere Menschen verbrauchen bei gleicher Aktivität mehr Kalorien, da mehr Masse bewegt werden muss.
Intensität: Höheres Tempo oder mehr Widerstand steigert den Verbrauch erheblich. Langsames Joggen vs. Sprint kann den MET-Wert verdoppeln.
Fitnesslevel: Trainierte Menschen arbeiten effizienter und verbrauchen bei gleicher Aktivität oft weniger Kalorien als Untrainierte.
Nachbrenneffekt: Intensive Belastungen wie HIIT erhöhen den Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training – der sogenannte EPOC-Effekt.
Alltagsaktivitäten nicht unterschätzen
Auch ohne Sport verbrennt der Körper Kalorien. Hausarbeit(Putzen, Staubsaugen): ca. 200-300 kcal/h. Gartenarbeit:ca. 300-400 kcal/h. Treppensteigen: ca. 500-700 kcal/h.Spazierengehen: ca. 200-250 kcal/h.
Diese „NEAT" (Non-Exercise Activity Thermogenesis) macht bei aktiven Menschen einen großen Teil des Gesamtverbrauchs aus und ist oft der Unterschied zwischen „guten" und „schlechten" Verwertern.
Abnehmen durch Sport
Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du etwa 7.000 kcalmehr verbrennen als du zu dir nimmst. Das entspricht ca. 10 Stunden Joggen oder 14 Stunden Radfahren. Sport allein ist also selten der schnellste Weg – die Kombination mit Ernährungsanpassung ist effektiver.
Wichtig: Muskelmasse erhöht den Grundumsatz dauerhaft. Krafttraining verbrennt zwar weniger Kalorien als Ausdauersport, aber der Muskelaufbau zahlt sich langfristig aus.
Hinweis
Die berechneten Werte sind Schätzungen basierend auf Durchschnittswerten. Der tatsächliche Verbrauch variiert je nach individueller Fitness, Körperzusammensetzung und genauen Umständen. Für präzise Messungen eignen sich Herzfrequenzmesser oder Stoffwechselanalysen. Bei Gesundheitsfragen wende dich an einen Arzt oder Ernährungsberater.