Was bedeutet Pace beim Laufen?
Der Pace gibt an, wie viele Minuten du für einen Kilometer brauchst. Er wird in der Form „Minuten:Sekunden pro Kilometer" (z.B. 5:30 min/km) angegeben und ist für Läufer aussagekräftiger als die Geschwindigkeit in km/h.
Der Pace hilft bei der Rennplanung: Du weißt sofort, ob du zu schnell oder zu langsam unterwegs bist. GPS-Uhren zeigen den aktuellen Pace während des Laufs an.
Die Pace-Formel
Pace berechnen: Pace = Zeit ÷ Distanz. Beispiel: 30 Minuten für 5 km = 6:00 min/km. Zeit berechnen:Zeit = Pace × Distanz. Für einen Marathon mit 5:30 min/km: 42,195 × 5,5 = 232 Minuten = 3:52 Stunden.
Pace in km/h umrechnen: km/h = 60 ÷ Pace (in Minuten). Bei 6:00 min/km: 60 ÷ 6 = 10 km/h. Umgekehrt: Pace = 60 ÷ km/h.
Typische Pace-Werte
Weltklasse Marathon: ca. 2:50 min/km (Kipchoge).Ambitionierter Hobbyläufer: 4:30-5:30 min/km.Freizeitläufer: 5:30-7:00 min/km.Joggen/Anfänger: 7:00-9:00 min/km.
Pace für bekannte Zielzeiten
Marathon unter 3 Stunden: 4:16 min/km (sehr ambitioniert).Marathon unter 4 Stunden: 5:41 min/km (gutes Ziel).Halbmarathon unter 2 Stunden: 5:41 min/km.10 km unter 50 Minuten: 5:00 min/km.10 km unter 60 Minuten: 6:00 min/km.
Negative Splits
Negative Splits bedeutet, die zweite Hälfte schneller zu laufen als die erste. Strategie für gute Zeiten: Starte konservativ mit 10-15 Sekunden langsamerem Pace, dann steigere dich. So vermeidest du den gefürchteten „Mann mit dem Hammer" am Ende.
Training nach Pace-Zonen
Lockerer Dauerlauf: Wettkampfpace + 60-90 Sekunden.Langer Lauf: Wettkampfpace + 30-60 Sekunden.Tempodauerlauf: Wettkampfpace.Intervalle: Wettkampfpace - 20-40 Sekunden. Die meisten Trainingsläufe sollten im lockeren Bereich stattfinden.
Tipps für einen gleichmäßigen Pace
GPS-Uhr nutzen: Zeigt aktuellen Pace an und warnt bei Abweichungen. Körpergefühl entwickeln: Lerne, wie sich verschiedene Paces anfühlen. Nicht zu schnell starten:Die ersten Kilometer fühlen sich immer leicht an – halte dich zurück!