So erstellst du deinen Trainingsplan
Ein guter Trainingsplan ist der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg im Fitnessstudio. Unser Generator erstellt einen Plan basierend auf deinen Zielen (Muskelaufbau, Kraftsteigerung, Ausdauer oder Abnehmen), deinem Erfahrungslevel (Anfänger, Fortgeschritten, Profi) und wie viele Tage pro Woche du trainieren kannst.
Der Plan enthält konkrete Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausenzeiten. Du kannst ihn ausdrucken oder auf dem Handy speichern, um ihn im Gym dabei zu haben.
Die richtige Trainingsfrequenz
Anfänger (0-6 Monate Erfahrung): 2-3 Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. Der Körper braucht Zeit zur Anpassung. Ein Ganzkörper-Plan (alle Muskeln pro Training) ist am effektivsten.
Fortgeschrittene (6+ Monate): 3-4 Einheiten ermöglichen Split-Training, bei dem Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufgeteilt werden. Beispiel: Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull/Legs.
Profis (2+ Jahre): 4-5 Einheiten mit gezieltem Split für maximale Intensität pro Muskelgruppe. Mehr ist nicht unbedingt besser – Regeneration ist entscheidend für Muskelwachstum.
Trainingsziele im Überblick
Muskelaufbau (Hypertrophie): 8-12 Wiederholungen pro Satz, mittleres Gewicht, 60-90 Sekunden Pause. Fokus auf progressive Überlastung.
Kraftsteigerung: 3-6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken stehen im Mittelpunkt.
Ausdauer/Kondition: 15-20+ Wiederholungen mit leichtem Gewicht, kurze Pausen (30-45 Sekunden). Oft als Zirkeltraining mit wenig Pause zwischen den Übungen.
Abnehmen/Fettverbrennung: Kombination aus Krafttraining (Muskeln verbrennen mehr Kalorien) und Cardio. Höhere Wiederholungszahlen, Supersätze und kürzere Pausen erhöhen den Kalorienverbrauch.
Hinweis
Dieser Trainingsplan dient als allgemeine Orientierung. Vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms solltest du bei gesundheitlichen Bedenken einen Arzt konsultieren. Achte auf korrekte Ausführung der Übungen – im Zweifel hilft ein Trainer im Fitnessstudio. Höre auf deinen Körper und steigere die Intensität schrittweise.